怎樣為自己科學(xué)的設(shè)定健身計(jì)劃？

早晨時(shí)段：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時(shí)段：早飯一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。 3、下午時(shí)段：午飯2小時(shí)后或晚飯前兩小時(shí)之外開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時(shí)段：晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺(jué)一個(gè)小時(shí)之外。 肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物（1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白）。 我在健身房鍛煉已經(jīng)有一段時(shí)間了，現(xiàn)在我的胸圍已經(jīng)112CM了，大臂現(xiàn)在35CM，我的臥推重量是110kG，但是我一開(kāi)始也是50KG都推不起來(lái)，現(xiàn)在我才開(kāi)始吃蛋白粉，我感覺(jué)我的狀態(tài)比以前好多了，鍛煉是要堅(jiān)持的，不管太多的細(xì)節(jié)，只要你堅(jiān)持，哪怕你現(xiàn)在很瘦弱，只要你堅(jiān)持，我目前已經(jīng)開(kāi)始做健身房的巡場(chǎng)教練了，相信我，你循序漸進(jìn)，比如你給自己一個(gè)目標(biāo)，每天100個(gè)俯臥撐，100仰臥起坐，再運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)籃球，足球，兵乓球等都可以，隔天休息一下，一開(kāi)始你很難一次完成，但是，你堅(jiān)持，哪怕我分十次，十五次完成，一個(gè)月后，我就能分五次完成，再一個(gè)月我就能分三組，每組30個(gè)，直到一口氣完成，打造自己的核心力量，你這么年輕，正式新陳代謝比較快的時(shí)候，你好好練一下，你的身體絕對(duì)沒(méi)有問(wèn)題。相信我~！當(dāng)然你能進(jìn)健身房更好，那里有更專業(yè)的教練可以給你指導(dǎo)，當(dāng)然，依照我的方法，你打造一下自己的信心，也是可以的。有問(wèn)題可以咨詢我。 補(bǔ)充：某些人說(shuō)的:平衡，其實(shí)是很難掌握的，要減脂，必須有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，最起碼20分鐘以上，心率要自己控制，根據(jù)韋德體系和亞體的本來(lái)就有不同的訓(xùn)練方法，初級(jí)訓(xùn)練就應(yīng)該自己打造自己鋼鐵意志為主要，而接近接的，周而復(fù)始的，才能不斷進(jìn)步，搞那么多訓(xùn)練計(jì)劃，人人上百度都能差出來(lái)，每個(gè)進(jìn)健身房的人都知道，可是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與否，全程和半程都是很有區(qū)別的，不是隨便復(fù)制一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃給人就行，那樣很會(huì)欺騙別人，簡(jiǎn)單的動(dòng)作就是最實(shí)用的，關(guān)鍵是堅(jiān)持。相信你入行一段時(shí)間后再看當(dāng)時(shí)的帖子，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些人就是來(lái)浪費(fèi)青春的，有些才是真正的練習(xí)。希望采納

鍛煉計(jì)劃1

一、體育鍛煉工作重點(diǎn)：

1、回顧少先隊(duì)歷史，進(jìn)行隊(duì)史教育。

2、樹(shù)立“健康第一”的意識(shí)，落實(shí)“每一天體育鍛煉1小時(shí)。”

二、體育鍛煉具體安排：

1、歡慶國(guó)慶，做個(gè)禮貌守紀(jì)的小公民。

2、樹(shù)立“健康第一”的意識(shí)，貫徹落實(shí)“每一天體育鍛煉1小時(shí)”。

3、指導(dǎo)學(xué)生、家長(zhǎng)使用好《小學(xué)學(xué)生長(zhǎng)大手冊(cè)》，完成本學(xué)期第一次評(píng)價(jià)。

4、組織學(xué)生參加慶祝奧運(yùn)倒計(jì)時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運(yùn)知識(shí)競(jìng)賽”繼續(xù)深入開(kāi)展奧林匹克教育。

5、回顧隊(duì)史，進(jìn)行少先隊(duì)知識(shí)宣傳教育。

6、加強(qiáng)安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。

7、繼續(xù)進(jìn)行禮貌課間的評(píng)比。

8、完成本月班級(jí)、學(xué)校展板的更換。

9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開(kāi)展紅領(lǐng)巾廣播。

10、開(kāi)展科技節(jié)宣傳動(dòng)員報(bào)名工作。

鍛煉計(jì)劃2

健康教育是以健康為目標(biāo)，以衛(wèi)生科學(xué)、體育科學(xué)為資料的教育，也是對(duì)幼兒進(jìn)行保護(hù)身體和促進(jìn)心理健康的教育。幼兒期是處于生長(zhǎng)發(fā)育十分迅速的時(shí)期，這有利于幼兒培養(yǎng)發(fā)展良好的身體素質(zhì)和健康行為方式。幼兒的體能訓(xùn)練是影響幼兒生長(zhǎng)發(fā)育、減少疾病、增強(qiáng)體質(zhì)以及促進(jìn)智力發(fā)展的進(jìn)取重要的因素。為了保證幼兒的健康，增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)，我們制訂了本幼兒體格鍛煉計(jì)劃如下：

1、在日常生活中讓幼兒掌握有關(guān)體育活動(dòng)的粗淺知識(shí)，進(jìn)行安全教育，讓幼兒從小養(yǎng)成自我保護(hù)意識(shí)。

2、認(rèn)真組織幼兒開(kāi)展體育游戲，促進(jìn)幼兒身體的正常發(fā)育，機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，增強(qiáng)幼兒體質(zhì)，提高幼兒對(duì)體育活動(dòng)的興趣，使幼兒能遵守游戲規(guī)則和要求。

3、認(rèn)真組織好每一天的戶外活動(dòng)，包括早操、韻律操、體育游戲等，讓幼兒得到充分的體育鍛煉。

4、供給豐富的活動(dòng)材料，讓幼兒能進(jìn)取主動(dòng)地參與活動(dòng)，自選材料有：毽子、鐵環(huán)、沙包、皮球、圈、跳繩等。讓幼兒學(xué)會(huì)正確地運(yùn)用這些材料進(jìn)行走、跑、跳等基本動(dòng)作，提高幼兒的活動(dòng)技能，促進(jìn)幼兒動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈敏性。

5、按照?qǐng)@部制定的計(jì)劃組織幼兒進(jìn)行大型玩具的活動(dòng)，提高幼兒活動(dòng)的自主性，確保幼兒的戶外活動(dòng)時(shí)間。

6、飯后散步，堅(jiān)持晴天每一天帶領(lǐng)幼兒散步，在散步時(shí)要求幼兒一個(gè)跟著一個(gè)慢慢走，幫忙幼兒更好地消化食物。

7、家園合作，促進(jìn)幼兒健康長(zhǎng)大。教師與家長(zhǎng)常聯(lián)系、常溝通，把幼兒的情景及時(shí)進(jìn)行互相交流、反饋，并督促幼兒在家多進(jìn)行體育鍛煉，確保幼兒的身體健康。

總之，我們會(huì)把幼兒的體格鍛煉貫穿在一日活動(dòng)當(dāng)中，期望能夠根據(jù)本班幼兒的特點(diǎn)，扎實(shí)地開(kāi)展各種體育活動(dòng)，使幼兒的身體機(jī)能合理、健康地發(fā)展。

鍛煉計(jì)劃3

一、簡(jiǎn)單至上

對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自我的惰性感到無(wú)地自容。

三、持續(xù)性和漸進(jìn)性

持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)本事，恢復(fù)本事又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較適宜。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也能夠。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：

1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；

2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最終，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強(qiáng)度

強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)?/p>

增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

掌握以上六點(diǎn)能夠幫忙你制訂一個(gè)適合自我的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。

你日常的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是怎樣的？

日常的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，需要個(gè)人堅(jiān)持不懈的努力，一般安排在早晨和晚上完成。

早晨空氣清新，一般比較適合跑步，找一些林蔭小道進(jìn)行慢跑、快走等相結(jié)合的訓(xùn)練，時(shí)間大概半小時(shí)左右，出汗后要記得補(bǔ)充水分；考慮到白天的工作，晚上的訓(xùn)練強(qiáng)度要適當(dāng)減小，要以慢走為主，時(shí)間大概為半小時(shí)左右。